理想のダイエット方法

理想のダイエット方法

ダイエット3原則


1筋力トレーニングでダイエット(筋肉をつける)


ダイエットには筋力トレーニングが有効である事は既に多くの方が理解していると思います。では何故ダイエットに筋力トレーニングがダイエットに効果的なのか再度確認してみましょう。重要なのは、あなたの基礎代謝を向上させる事に意味があります

あなたの基礎代謝はどれくらいですか?ちなみに私の基礎代謝力は2200程度です。2200と言われてもピンと来ないかもしれません。プロ野球選手やプロラグビー選手の基礎代謝の平均が2000程度と言われていますので、それを少し上回る程度です。

私の体重は現時点で85キロ、体脂肪率は16%です。身長173、胸囲114、腕周り46と私の場合は市販の服がXXXLと規格外ですので、ここでは参考になりませんが、単純に計算しても2200キロカロリーの食事をしても「太りも痩せもしない」計算になります。

ダイエットも食べないダイエットはリスクが大きくなりますので、この基礎代謝を筋力トレーニングで上げて食べても太らない基礎を作りを目指すのが精神的にも楽なダイエットになります。さらに運動を加えれば運動時の消費カロリーも助けてくれてダイエットの成功率は高まります。


効率よく筋肉をつけるにはどうすればよいのか?


まずはビック3という言葉を覚えてください。人間の体は多数の筋肉が存在しますが、その中でも大きな筋肉の部位が3つ存在します。大きい順番から「脚」「背中」「胸」の順番で、これらをビック3と言います。ダイエットの場合は大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を向上させる事が近道です。鍛える部位は、このビック3にまずは限定しましょう。

次は重りの選択です。パーソナルトレーニングの場合は専属トレーナーが適切な重量を教えてくれますが、ご自分がスポーツクラブに通う場合は誰も教えてくれないと思います。まずは数回チャレンジしてもらいますが、自分が精一杯頑張って最低6回から10回上げれる重量を探します

筋肉肥大には最低6回から12回の動作が必要と言われています。可能であれば10回上げれる重さを1セットとし、累計3セット行います。当然、3セット目は疲れてますから10回は無理ですが最低6回を下回らないように設定しましょう。

筋トレを開始すると筋肉痛が来ますが、必ず毎回来るとは限りません。最低でも全身を鍛える場合は週に2回はトレーニングするように設定して下さい。なお、筋トレ後の超回復の原理を考えると48時間から72時間程度の休息が必要ですので、休息は必ずとるように心がげて下さい。

最後に筋トレを行う場合は体重の2倍程度の良質なタンパク質が必要と言われていますので体重が50キロの方は1日に100gのタンパク質を摂取する事を忘れないように。


2有酸素運動でダイエット


有酸素運動と聞くと全力で走るマラソン、ランニング等を思い浮かべる方が多いと思いますが、有酸素運動とは現在ではマフェトンの法則で簡単に計算できます。180ー年齢。これがベースとなりますので、50歳の方なら130です。この130という脈を保持した状態が有酸素運動を行っている数字です。

ランニングなどを行うと脈は180、190と上がる人もいますが、130という脈拍は早歩き程度の脈ですので早歩きで十分有酸素運動は可能です。さらにダイエットにはランニングよりもウォーキングの方が効果的であるという報告が最近出て来ましたので注目しています。


3食事でダイエット


自分の基礎代謝を上回る食事を繰り返せば、確実に脂肪は蓄積されていきます。逆に1キロ痩せるには7000カロリーが必要と言われていますので、自分の基礎代謝を把握しダイエットは多少の期間を費やしながら達成させて行きましょう。

例えば自分の基礎代謝より1日200カロリー少ない食事を30日継続すれば30日で6000カロリーを稼げますので約1キロのダイエットが見込めます。このように計算して行きましょう。